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Escludendo il livello di allenamento dell'utente, il confronto tra allenamento breve e lungo è sempre difficile da risolvere.
È meglio lanciarsi in una sessione breve e intensa, incrementando l'HIIT e sudando in abbondanza? Oppure dovremmo ritagliare periodi di tempo maggiore per corse o allenamenti cardio più lunghi? Inoltre fare due ore di fitness consecutive è davvero produttivo?
Esiste un punto di riferimento per trovare un programma di fitness ideale?
Vi dico subito che non esiste una risposta " univoca" per tutti.
Esistono punti di incontro e le divergenze di opinione, ecco una sintesi delle risposte di altri esperti fitness sul differente tipo di efficacia tra allenamento breve e lungo e la mia personale opinione in merito a questo argomento.
La differenza tra allenamento breve e lungo è la durata.
«Gli allenamenti brevi durano in genere dai 20 ai 30 minuti e si concentrano su esercizi ad alta intensità per massimizzare il consumo di calorie e l'impegno muscolare in un lasso di tempo più breve», spiega Farren Morgan, allenatore di fitness militare e fondatore di The Tactical Athlete.
«Gli allenamenti lunghi, invece, si estendono oltre i 45 minuti fino a un'ora o più, per consentire un maggiore carico di lavoro e un allenamento incentrato sulla resistenza».
Eloise Skinner, autrice e istruttrice di fitness con sede a Londra, osserva che, sebbene ogni individuo abbia una necessità diversa in relazione al livello di forma fisica e delle motivazioni, una regola empirica utile per definire un allenamento breve è la durata: una sessione per essere efficace deve essere di 20-30 minuti.
Pro e contro nello scegliere un allenamento breve ma intenso
«La cosa migliore degli allenamenti brevi? Sono molto efficaci», sostiene Alanna Kate Derrick, personal trainer e collaboratrice senior di Gold BJJ. «Se sei a corto di tempo, una sessione HIIT di 20 minuti o 15 minuti di esercizi con i pesi corporei possono essere una salvezza. Fanno aumentare la frequenza cardiaca, consumano calorie e aiutano la forma fisica generale. Inoltre, aiutano a rimanere in carreggiata anche quando gli impegni della vita quotidiana si fanno sentire».
«I professionisti sono pieni di impegni, gli imprenditori o i genitori con poco tempo a disposizione possono trarre beneficio da allenamenti brevi e intensi per mantenere i livelli di forma fisica e gestire lo stress», aggiunge Farren Morgan.
«L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), l'allenamento a circuito funzionale o tabata o gli allenamenti rapidi con i pesi corporei sono scelte efficaci per massimizzare i risultati in pochi minuti».
Un allenamento breve non è solo un risparmio di tempo, perché un esercizio fisico meno lungo e più intenso ha i suoi benefici, dall'aumento del metabolismo alla combustione di calorie extra.
Tuttavia, a causa dei vincoli di tempo, mancano di varietà nei gruppi muscolari interessati e fasi di riscaldamento e stretching adeguate.
Pro e contro di un allenamento più lungo
I vantaggi di un allenamento lungo dipendono in parte dai risultati che si vogliono ottenere: una corsa lunga, per esempio, mira a elementi di fitness diversi rispetto a una sessione prolungata in sala pesi.
In ogni caso, un allenamento lungo dà al corpo maggiori possibilità di trarre beneficio da una gamma più ampia di esercizi e permette di darsi un ritmo.
Gli allenamenti lunghi consentono sessioni di allenamento complete, mirate a più gruppi muscolari e sistemi energetici. Sono efficaci nell'aumentare la resistenza, la forza e la capacità di recupero, e sono di conseguenza adatti a persone che vogliono raggiungere specifici traguardi di forma fisica o risultati atletici.
La versatilità è la parola d'ordine: il cardio è il maggior beneficio a prescindere dall'allenamento su cui ci si concentra. «Le lunghe durate consentono un'attività cardiovascolare prolungata, che migliora la resistenza e la capacità di recupero nel tempo», spiega Putsov. «C'è tutto il tempo necessario per sollecitare diversi gruppi muscolari e mettere su muscoli».
Inoltre, gli allenamenti prolungati non devono necessariamente essere più duri.
Quando ci si prende tempo, si può diminuire l'intensità immediata fornendo al corpo un allenamento mirato alla resistenza e anche un po' di tranquillità lontano da uno stile di vita frenetico.
Gli allenamenti più lunghi e meno intensi sono perfetti anche per "i giorni di riposo" e danno il tempo di concentrarsi sulla forma fisica.
Accanto all'ovvia sfida di ritagliare uno spazio impegnato nell'agenda per sessioni di allenamento più lunghe, bisogna però fare attenzione al sovrallenamento e all'affaticamento: l'eccesso di esercizio esiste e lede le prestazioni sul lungo periodo, soprattutto se non è mitigato da un sufficiente periodo di riposo e recupero.
LA MIA OPINIONE IN MERITO:
È necessaria una pianificazione adeguata.
Integrare entrambi i tipi di allenamento è l'ideale per una routine di fitness ottimale e, in ultima analisi, dipende da ciò che funziona meglio per ognuno di noi.
In generale, gli allenamenti brevi sono indicati per massimizzare i risultati, soprattutto metabolici e cardiovascolari nel giro di pochi minuti, perfetti per chi vuole ottenere o mantenere la forma fisica nei limiti di tempo della vita quotidiana.
Gli allenamenti più lunghi sono invece indicati per migliorare la resistenza, la capacità di recupero e la crescita costante del livello generale di forma fisica, poiché i periodi di attività prolungati permettono di ottenere risultati di maggiore durata.
Dipende anche dal tipo di esercizi svolti durante l'allenamento. La combinazione di tempo e costanza è la soluzione vincente nel fitness: non serve salire su un tappetino da yoga per cinque minuti se si vuole diventare esperti, ma allo stesso modo una lunga sessione di yoga al mese non ti farà toccare le punte dei piedi in tempi brevi.
Se volete di migliorare in una pratica particolare (lo spinning, per esempio), allenarsi per circa 60 minuti potrebbe essere un valido inizio ma la costanza sarà più importante a lungo termine, per sviluppare l'abilità.
Come per la maggior parte dei consigli sull'esercizio fisico, dipende da ciò che funziona per ognuno di noi.
L'allenamento migliore è quello che ci fa sentire bene, è sicuro per il nostro corpo ed è sostenibile per un lungo periodo di tempo.
Come pianificare il programma di fitness ideale
Occorre un po' di organizzazione, trovare un modo sostenibile per integrare allenamenti brevi e lunghi nella propria routine di fitness darà grandi risultati a lungo termine.
Pianifica con me la tua settimana e la tua alimentazione, scegliendo un piano di almeno 3, 6 o 14 mesi per una pianificazione specifica e personalizzata.
Possiamo dedicare dei giorni specifici in cui hai tempo, ad esempio il fine settimana o i giorni in cui riposi dal lavoro, agli allenamenti lunghi Spinning o tapis roulant che saranno disponibili in più sessioni nel planning a partire da settembre.
Possimao programmare gli allenamenti brevi nei giorni in cui hai meno tempo, ho aggiunto al planning di settembre più lezioni di 40/45 minuti come quelle già presenti la mattina alle 7:00.
Durante gli allenamenti brevi, dai la priorità agli esercizi ad alta intensità, come le flessioni con i kettlebell e gli squat (vedi lezione Circuito).
Per gli allenamenti lunghi, suddividi il tempo in 2 o 3 sessioni a settimana e focalizzati sugli obiettivi, ho previsto una integrazione di diversi format di allenamento e intensità di allenamento nel planning settimanale per una routine che eviti di annoiarvi (circuito tabata e cross training)
Soprattutto, ascoltare il corpo regola di conseguenza il tipo di allenamento e la sua intensità.
Diventa essenziale un'attività equilibrata per ottenere i migliori risultati. Struttura il tuo programma settimanale in modo da includere una varietà di sessioni brevi e ad alta intensità per il condizionamento metabolico e allenamenti più lunghi e incentrati sulla resistenza per aumentare la forza e la resistenza. Ritaglia nella tua routine quotidiana un allenamento al giorno.
So cosa stai pensando: "Veramente ogni giorno in palestra?" la risposta è SI, IL MIO CONSIGLIO E' OGNI GIORNO. Anche poco, ma costante ed efficace.
Un regime settimanale potrebbe includere due o tre brevi sessioni per la salute cardiovascolare e la riduzione del grasso, integrate da una o due sessioni più lunghe di allenamento della forza o della resistenza per migliorare la forza muscolare e la capacità aerobica. Più una seduta di stretching e allungamento (a scelta tra posturale e pilates matwork).
Infine, va ricordato che qualsiasi forma fisica è una condizione sana: TUTTO inizia con ORGANIZZARSI.
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